ライターコラム
2020年度から75歳以上の後期高齢者を対象に、全国の自治体で「フレイル健診」が導入されるなど、心身の衰えを早期に見つけるため、要介護になる前の状態の「フレイル」が注目されています。高齢者のフレイル状態と簡単なチェック方法、フレイルの予防・改善法などをまとめました。
フレイルは要介護の一歩手前の段階簡単なテストでチェック可能
フレイルは、日本語で「虚弱」の意味。年を取って体が弱った状態のことで、健康な時より心身は弱っているものの、介護が必要なほどではない、という中間の段階をフレイルと呼びます。
高齢者の身体は個人差が大きいですが、弱ってくると筋肉の量も質も低下し、筋力が衰えます。そして、「外出しなくなる→エネルギーの消費量が減る→食欲が落ちる→栄養不足になる」という悪循環が起き、生活全般が衰えるフレイルに進みます。また、フレイルは身体だけでなく、心の影響も大きいです。外出の機会が減る、一人で食事を取るなど、孤立するとうつ状態になりやすくなります。それが活力の低下を招き、身体の衰えを加速させます。
どうすればフレイルに気付くことができるのでしょうか。北海道医師会地域保健部が2019年に作成した「フレイル予防手帳」では、5項目のフレイルチェック＝表＝を試してみることを勧めています。
予防法や改善法は？
ポイントは「栄養」「運動」「社会参加」継続的に実践していくことが重要
フレイルを予防するカギを握るのが「栄養」「運動」「社会参加」の3つです。
食事は活力の源です。肉や魚は、筋肉の基になるたんぱく質を豊富に含みます。野菜や果物を合わせて食べると、筋肉量や体力の低下を抑えることが期待できます。東京都健康医療長寿センター研究所は、魚、油、肉、牛乳、緑黄色野菜、海藻、芋、卵、大豆製品、果物の10種類のうち、7種類以上を毎日食べるよう呼びかけています。バランスの良い食事で栄養をしっかり取りましょう。
運動は筋肉の発達だけでなく食欲や心の健康にも影響します。少し息が弾むくらいの大股でウオーキングをしたり、坂道や階段を上ったりするのを習慣にして、今より毎日10分多く歩くことを目標にしましょう。椅子につかまって太ももをゆっくり上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたりするのも、筋力やバランス感覚を鍛えるのに効果があります。無理をせず、できる範囲で毎日続けることが重要です。
趣味やボランティアなど社会活動に積極的な人は、運動だけをしている人よりフレイルになるリスクが低いという研究もあります。友人らと外出や旅行を楽しんだり、地域の何らかのグループ活動に参加したりする中で、無理なく運動したり、会食したりする習慣ができるのが理想です。
■フレイルの簡易チェック表
□6カ月で2〜3kg以上の体重減少
□ペットボトルのふたが開けにくい（筋力低下）
□（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
□青信号のうち横断歩道を渡りきれない（歩行速度低下）
□軽い運動・体操、定期的な運動・スポーツをどちらも週に1回もしていない
【判定】○1〜2つ該当＝予備軍（プレフレイル） ○3つ以上該当＝フレイル
今、フレイルに注目が集まっているのは、この時期に生活に気を付ければ、改善の余地が残されていることが分かってきたからです。年齢を重ねてフレイルになってしまっても、またコロナがきっかけでフレイルになったとしても、適切な対策を取れば健康な状態に戻れる可能性があるということです。
