2020年10月14日水曜日

睡眠について

 ゲスト/さっぽろ香雪病院 小澤 剛久 診療部長

睡眠の基礎知識について教えてください。

 睡眠には心身の疲労を回復する働きがあるため、睡眠が量的に不足したり質的に悪化したりすると健康上の問題が発生します。十分な深い睡眠が獲得でき、中途覚醒の回数が少ない睡眠が「質の良い睡眠」です。一方、「質の悪い睡眠」は心疾患や脳血管疾患、うつ病などの精神疾患の原因にもなります。また、重大なヒューマンエラー(人為的な失敗、事故など)につながる可能性もあります。このため、適切な睡眠の量と質を確保することが非常に大切です。

 睡眠には、体が休む睡眠(レム睡眠)と脳が休む睡眠(ノンレム睡眠)の2種類があります。この2種類が1セットで、約90分周期で出現し、一晩で4〜5セット繰り返されます。

 レム睡眠は、前日の記憶を定着する、ストレス処理をするなどの役割があり、朝方になると持続時間が長くなります。ノンレム睡眠は、浅い睡眠のステージ1、2 と深い睡眠のステージ3があります。ステージ3の睡眠は、成長ホルモンの分泌や免疫機能のバランスに関与し、運動習慣がある人はこの睡眠時間が長くなる傾向がみられます。正常な睡眠では、入眠後にステージ3が出現し、睡眠の後半になるとステージ1、2の割合が増えます。したがって、就寝後まもなくしてステージ3の深いノンレム睡眠を得ることで、脳が休息し、前日の嫌な記憶が消され、心の疲れも取り除くことができます。また、3〜4時間の短時間睡眠では、朝方の長いレム睡眠を獲得できないので、記憶の定着が難しくなります。

 成長ホルモンは、成長期以降も体の代謝を調節し、これが低下すると老化が進むとされます。成長ホルモンが最も多く分泌されるのは深夜2時ごろで、この時間帯にノンレム睡眠に入っていれば、疲労が取れやすく、また体調の維持向上に効果が見込めます。

質の良い睡眠をとるにはどうすればいいですか。

 脳から分泌され、入眠覚醒を制御するホルモンである「メラトニン」は、目の網膜から入る光情報が消えることで合成が始まります。就寝前のスマートフォンからの光(特にブルーライト)は、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質の低下を招くため避けた方がいいでしょう。

 質の良い睡眠を得るには、①激しすぎない適度な運動習慣 ②就寝前の飲酒、喫煙、カフェイン摂取を控えること(アルコールはレム睡眠時間やノンレム睡眠のステージ3の時間を減らす悪影響を及ぼします。また、たばこに含まれるニコチンは覚醒作用が約1時間、カフェインは覚醒作用が約3〜5時間続きます) ③適切な睡眠環境づくり ④お昼過ぎ(午後)の短い仮眠(30分以内) ⑤寝床で長く過ごさない習慣、などを心掛けてください。